Uma boa noite de sono é tão importante quanto exercícios regulares e uma dieta saudável, além de uma boa mensagem de boa noite.

Pesquisas mostram que o sono deficiente tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho no exercício e função cerebral.

Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças tanto em adultos quanto em crianças.

Em contraste, um bom sono pode ajudar a comer menos, exercitar-se melhor e ser mais saudável.

Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono tem diminuído. De fato, muitas pessoas dormem mal regularmente.

Se você quer otimizar sua saúde ou perder peso, ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.

Aqui estão algumas dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

1. Aumentar a exposição à luz brilhante durante o dia

Seu corpo tem um relógio de ponto natural conhecido como seu ritmo circadiano.

Ele afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando-o a permanecer acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.

A luz natural do sol ou luz brilhante durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isto melhora a energia durante o dia, assim como a qualidade e a duração do sono.

Em pessoas com insônia, a exposição à luz brilhante durante o dia melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%.

Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentaram a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%.

Embora a maioria das pesquisas envolva pessoas com problemas graves de sono, a exposição diária à luz provavelmente o ajudará, mesmo que você tenha um sono médio.

Tente obter exposição diária à luz solar ou – se isto não for prático – investir em um dispositivo ou lâmpadas de luz artificial brilhante.

2. Reduza a exposição da luz azul à noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz durante a noite tem o efeito oposto.

Mais uma vez, isto se deve a seu efeito sobre seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro a pensar que ainda é de dia. Isto reduz hormônios como a melatonina, que ajudam você a relaxar e dormir profundamente.

A luz azul – que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades – é o pior a este respeito.

Há vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição à luz azul noturna. Estes incluem:

• Usar óculos que bloqueiam a luz azul;
• Baixe um aplicativo para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador.
• Instale um aplicativo que bloqueie a luz azul em seu smartphone. Estes estão disponíveis tanto para os modelos iPhones quanto para Android.
• Pare de assistir TV e apague quaisquer luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.

3. Não consuma cafeína no final do dia.

A cafeína tem inúmeros benefícios e é consumida por 90% da população..

Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo.

Entretanto, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula seu sistema nervoso e pode impedir seu corpo de relaxar naturalmente à noite.

Em um estudo, o consumo de cafeína até 6 horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono.

A cafeína pode permanecer elevada em seu sangue por 6-8 horas. Portanto, não é recomendado beber grandes quantidades de café depois das 15h às 16h, especialmente se você for sensível à cafeína ou tiver problemas para dormir.

Se você deseja tomar uma xícara de café no final da tarde ou à noite, fique com o café descafeinado.